One Meal A Day

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다이어트를 생각하는 사람들의 메뉴 중에 간헐적인 단식이 있다. 하루 한 끼 먹기(One Meal A Day, OMAD)는 간헐적 단식의 방법 중 하나이다. 과연 하루 한 끼로 다이어트 효과는 있는가? 건강에 영향은 없는가?

 

One Meal A Day 프로세스

하루 한 끼 먹기는 단식 기간 동안 한 끼를 먹으며, 제한된 양의 음식을 먹는 것이다. 하루에 섭취하는 칼로리의 총량을 줄여주기에 체중 감량으로 이어질 수 있다. 단식이 갖는 장점 중 심장병 감소나 혈당 감소, 염증 수치 감소 등의 유익을 여기서도 찾을 수 있다. 다만 다른 간헐적 단식에 비해 극단적인 측면도 있다. 일부는 공복 시에 유산소 운동을 병행하여 강도 있는 다이어트를 진행하기도 한다. 대부분은 저녁 한 끼만 섭취하지만 예외적으로 1~2회의 간단한 간식을 섭취하기도 한다.

일부 One Meal A Day 애호가들은 저칼로리 위주의 식단을 유지하며, 식사시간 외에 별도의 칼로리 섭취를 피한다. 왜냐하면 살을 빼기 위해 극단적인 에너지 부족 상태를 만드는 것이다. 다이어트 방법 중에 칼로리를 소모하는 방법이 있듯, 섭취하는 칼로리를 줄이는 방법이 있으며 One Meal A Day는 후자에 집중된 형태이다. 관련 연구에서는 3끼 식사에 비해 훨씬 큰 체지방 손실을 가져온다는 것을 밝혔다.

그러나 문제점도 있다. 극단적인 단식의 경우 공복감 증가와 함께 대사 변화에도 문제를 보이는 경우가 종종 있다. 오히려 다른 간헐적 단식에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈압 수치를 높일 수 있다는 연구결과들도 있다. 또한 제2형 당뇨병의 가능성이 높아질 수 있다고 경고한다. 그 외에도 변비 등을 동반하기도 한다. 그래서 임산부와 어린아이 및 십 대, 섭식 장애가 있는 사람들에게는 금지되고 있다. 사회생활을 하는 경우에는 도리어 심리적 스트레스가 동반될 수 있으니 주의가 필요하다.

 

한 끼에 고려할 사항

대부분의 보건 전문가들은 하루에 단 한 끼만 먹는 것을 권하지 않는다. 오히려 다양한 영양분이 풍부하게 구성된 식단을 제안한다. 그럼에도 One Meal A Day를 선택했다면 다음 사항들을 고려하는 것이 좋다.

- 베리류와 감귤류 과일은 반드시 포함한다.

-브로콜리나 아스파라거스 등의 야채와 다양한 곡물류를 함께 섭취하라.

- 렌즈콩 등의 콩류와 아몬드와 같은 견과류를 포함하라.

-유제품 및 식물성 대체 제품 등을 포함하라.

-닭고기, 생선 계란 등 단백질을 섭취하라.

-소스나 가공식품은 제한하라.

-칼로리 섭취를 최소로 유지하되 영양소는 균형 있게 섭취하라.

 

주의사항

One Meal A Day는 신중하게 계획되어 진행해야 한다. 만약 하루를 OMAD로 진행했다면 다른 날은 기존 식사를 유지하라. 그다음에는 2일을 OMAD로 나머지 5일은 기존 식사를 유지하라. 이렇게 차차 늘려가는 것이 중요하다. 또한 한 끼를 먹을 때에 영양분이 풍부한 식사를 먹어라. 구체적으로 최소 1,200칼로리를 섭취하도록 하라. 예를 들어 다음과 같다.

버터를 발라 으깬 고구마와 구운 닭고기, 올리브 오일을 발라 구운 브로콜리, 열매와 견과류, 씨앗등을 꿀과 함께 넣은 그릭 요구르트.

각 식사는 다양한 영양소가 포함되데 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 반드시 포함해야 한다. 다시 말하지만 1,200칼로리는 최소량이다. 성인의 경우 훨씬 많은 칼로리가 필요하다. 그렇기 때문에 각자 하루를 유지할 수 있는 칼로리 양을 정하고 섭취하는 것을 권장한다.

 

결론

대부분의 의학자와 보건학자들은 One Meal A Day를 권장하지 않는다. 그럼에도 OMAD를 실천한다면 단기간만 진행할 것을 권고한다. 오히려 장기적이고 꾸준한 방법으로 칼로리를 조절할 것을 제안한다. 이는 규칙적인 식사와 꾸준한 운동으로 실현될 수 있다.